Tati cooks
Сегодня хочу наглядно показать на примере одного из дней, за счет чего можно снизить калорийность рациона, не прибегая при этом к радикальным мерам по урезанию еды.
В сумме на картинках получилось порядка 1550 ккал и 135 г белка, что довольно символично, так как это моя первая планка, с которой пару лет назад стартовало мое путешествие в мир гибкой диеты и Физикла. Сейчас эта планка подросла, но привычки остались, и я до сих пор готовлю 2-3 основных приема по 300-400-500 ккал, а дальше уже гуляю на все оставшиеся! Такой подход позволяет освобождать место и под приятные ужины вне дома, и под прочие радости вроде печенек и мороженого.
Подобный рацион – всего лишь наглядный пример для того, чтобы показать, какие принципы я использую на практике и как. Блюда могут быть и другими, а вот идеи можно применить практически везде с учетом личных предпочтений, целей и возможностей. Поехали!
🔸Завтрак – торт с ягодами и омлет-кесадилья.
Торт получился на 145 ккал и 13 г белка, но рецепт будет позже, так как есть что доработать.
А вот омлет-кесадилья – это не что иное, как омлетные блинчики с типичной начинкой для мексиканских лепешек: кукуруза, помидор, куриное филе, оставшееся с предыдущего ужина, и сыр. Все это дело запечатывается в омлете на гриле или на сковороде.
КБЖУ омлета вместе с авокадо: 368/30/22/12
Калории мы здесь экономим за счет того, что в омлет помимо яйца добавляем яичный белок.
Белок – вообще наш большой помощник. Он «весит» 50-56 ккал, (в 3 раза меньше, чем яйцо), чем помогает в снижении калорийности многих блюд, в том числе и выпечки.
Для наглядности сделала расчет, как добавление белка влияет на калорийность омлета:
Омлет из 2 яиц, 100 г: 157 ккал Яйцо 50 г + Белок 50 г: 105 ккал Яйцо 25 г + Белок 75 г: 81 ккал
🔸На обед был сытный и согревающий Том Ям. Готовится в домашних условиях он, кстати, очень просто.
КБЖУ порции: 368/37/7/40
За вкус здесь отвечает паста-концентрат основных оттенков (237 ккал), а за легкость – кокосовое молоко, небольшой жирности - 1% (16-20 ккал).
В ресторанах часто используют более жирную кокосовую основу – от 17% (~185 ккал), поэтому и калорий там получается раза в полтора больше.
🔸Лимонный маффин с рикоттой тоже благополучно вписался в компанию.
В качестве основы я использовала рикотту – мягкий сыр с относительно невысокой калорийностью 90-160 ккал и приятным сливочным вкусом. За счет этого и масло дополнительное не потребовалось.
В 1 маффине: 138 ккал, 7,5 г белка.
За сладость отвечает некалорийный подсластитель. Чаще всего использую жидкий, интенсивный. Нескольких капель хватает для придания необходимой сладости без увеличения энергетической ценности.
🔸На ужин сделала наггетсы с картошкой фри – классическую парочку любого фастфуда.
Приготовление во фритюре значительно повышает их энергетическую ценность. Вместо этого легким движением руки отправляем ломтики картофеля и куриное филе в панировке из хлопьев в духовку, тем самым превращаем фастфуд в фитфуд. Запекание помогает экономить не только калории но и время, так как освобождает руки для важных дел.
Домашний ужин вышел на 528 ккал и 50 г белка с учетом овощей и соусов. При этом снова экономим порядка 350-400 ккал. Просто и точка.
Овощные палочки здесь на своем месте, а вот соусы можно взять менее калорийные, например, сырный или чили Zero. Классическими легко перебрать калорий из-за масляной основы или высокого содержания сахара.
Вывод: Применяя некоторые простые принципы, можно существенно снизить калорийность рациона, не отказываясь при этом от любимой еды. Вкусно и сытно должно и может быть даже на дефиците калорий. За идеями – обращайтесь!
Tati cooks