Tati cooks
На подходе вторая часть практических приемов по снижению калорийности рациона. На этот раз на картинках 1600 ккал/144 г белка и много еды.
И, как и в прошлой части, основная моя основная цель – рассказать про подходы, потому что их можно применить практически к любым рецептам. А еще – поделиться идеями по тому, как разнообразить ежедневное меню.
Ссылки на рецепты, как всегда, прилагаются. Поехали!
🔸Завтрак – вафельные корн-доги, яйцо, овощи и крамбл с яблоками: 511 ккал/35 г белка.
Корн-доги – это типичный фастфуд, жаренные во фритюре сосиски в тесте на основе кукурузной муки. Легким такое блюдо вряд ли назовешь, но адаптировать его можно. Я готовлю корн-доги в вафельнице, а тесто делаю на основе зерен кукурузы, яиц или яичных белков и совсем небольшого количества муки (растительность, белок, молочка, угли для радости). И никакого фритюра.
Если еще при этом взять сосиски из индейки или курицы с калорийностью 100-150 ккал на 100 г, то получился вполне адекватная по энергетической ценности альтернатива, при этом вкусная и очень даже симпатичная.
Это, кстати, была одна из первых идей с вафельницей и адаптацией фастфуда, после которых меня окончательно затянуло 😊
В классической версии крамбла большое количество яблок запекают под корочкой песочного теста: масло + сахар + мука + яйцо.
Я эту формулу изменяю по следующему шаблону: Вместо масла – арахисовая паста: она ароматная и менее калорийная, чем сливочное масло. Вместо муки – овсяные хлопья для текстуры и казеин для дополнительной связки теста и повышения количества белка. Вместо яйца – яичный белок. Вместо сахара – некалорийный подсластитель.
Получается хрустящая овсяная печенька, которая отлично сочетается с яблоками и мороженым.
🔸Обед - поке с креветками, смузи: 500 ккал/48 г белка.
Сам концепт поке-боулов прекрасен и понятен: выбираем основу в виде крупы, источник белка (чаще всего какой-то морской) и дополняем овощами.
Казалось бы, все отлично, но картину по калориям тут может подпортить неоптимальное в соотношение компонентов. Обычно в ресторанных поке преобладает рис (самый дешевый ингредиент), овощей добавляется грамм 100, рыбы/креветок тоже маловато.
Дома же есть возможность регулировать нужный объем и количество ингредиентов. Я использую формулу 30-50 г крупы, от 100 г рыбы или креветок, от 200 г овощей (все в сыром виде).
В моем примере – всего 30 г риса. Остальной объем создается за счет «риса» из цветной капусты (100-150 г, измельченной в блендере). Она каким-то волшебным образом великолепно мимикрирует под рис, причем подвох не ощущается даже с точки зрения вкуса.
🔸Десерт - еще один cмузи: 189 ккал/20 г белка
Смузи – один из лучших вариантов для вкусного добора белка, растительности и молочки, если вы понимаете, о чем я.
«Весит» совсем немного, при этом может порадовать разнообразием вкусов и текстур: можно дополнить его протеином, поэкспериментировать с сочетаниями ягод и фруктов, добавить домашнюю гранолу для хруста, или протеиновую печеньку.
Итого, у меня вписалось 2 небольших смузи: после обеда с вишней и после ужина с клубникой и мятой.
🔸Ужин - спагетти болоньезе: 400 ккал/41 г белка
Пасте на сушке я всегда говорю да! Тут тоже главное над балансом поработать: побольше соуса и поменьше самой пасты. Но есть и еще пара приемчиков.
Во-первых, это «спагетти» из кабачка. Полностью я пасту ими никогда не заменяю, а вот создать дополнительный объем за счет овощей – то, что нужно. Такие «спагетти» можно сделать с помощью спиралайзера или же просто нарезав кабачок на тонкие полоски.
И второй момент – это выбор ингредиентов для соуса или, в моем случае, для рагу. Например, в стандартном говяжьем фарше от 230 ккал, но, есть и более легкие опции.
Их и выбираем.
Впрочем, применять все описанные приемы следует с осторожностью: есть риск сильно разочароваться в ресторанах, где в пасте с креветками - три креветки и полкило пасты, а Болоньезе вечно вызывает реакцию "почему здесь так мало мяса?".
Рецепты
Tati cooks