Пост в пост: что такое соя и с чем её едят

Соя — одна из самых древних и ценных сельскохозяйственных культур семейства бобовых. На её основе производится огромное количество продуктов, особенно в Азии, причём зачастую они используются как самостоятельные компоненты блюд, а не аналоги мяса.

В 100 г сои порядка 364 ккал и 36 г белка — примерно на 10 г больше, чем у других бобовых. Поэтому соя может гораздо лучше помочь с нормой белка тем, кто придерживается растительного рациона. Да, есть определённые вопросы к мышечному синтезу, но, как говорится, на безрыбье и безмясье — чем богаты [1].

Давайте разберёмся, какие существуют продукты на основе сои и как они могут помочь разнообразить рацион тем, кто соблюдает пост или просто любит пробовать что-то новое.

Эдамаме

Эдамаме — незрелые соевые бобы яркого зелёного цвета. Как и стручковую фасоль, их собирают до того, как бобы полностью созреют и станут твёрдыми. В супермаркетах они продаются замороженными — в виде стручков или уже очищенных бобов [2].

Самый простой способ приготовления — залить кипятком и дать постоять либо отварить в кипящей подсоленной воде 2–3 минуты. Бобы можно добавлять в салаты, боулы и основные блюда: они приятные на вкус и отлично смотрятся на тарелке. В Восточной Азии стручки эдамаме популярны как закуска в барах: их готовят с разными соусами или просто с солью и подают к пиву, по аналогии с нашими гренками или орешками. Неплохая альтернатива популярным снекам.

Соевое молоко

Может показаться, что соевое молоко — новое веяние хипстерских кофеен. Однако первые упоминания о напитках на основе сои относятся к 220 году н. э.: об этом свидетельствуют найденные в Китае гравюры с изображением производства соевого молока. Благодаря развитию пищевых технологий процесс преобразовался, но принцип остался прежним [3, 4].

Соевые бобы сначала замачивают на несколько часов, затем пюрируют с водой до однородности. Результат нагревают, фильтруют и остужают. По пищевой ценности соевый напиток очень близок к нежирному коровьему молоку, хотя и уступает ему по содержанию кальция и витаминов. Многие производители учитывают этот нюанс, поэтому в продаже есть обогащённое «молоко».

Соевое молоко выручает людей с непереносимостью лактозы и тех, кто не употребляет молочные продукты по другим пищевым убеждениям. А для простых гурманов это возможность попробовать новые вкусовые сочетания и порадовать рецепторы. Например, матча на соевом молоке — мой частый выбор в кофейнях.

Соевый напиток также служит основой для изготовления других продуктов, например тофу или корейской спаржи. Последняя, кстати, к зелёным побегам отношения не имеет. Спаржа, или фуджу, — это высушенная пенка, которая образуется при кипячении соевого молока. В маринованном виде, с небольшим количеством масла, она становится вполне неплохой по макросам закуской.

Тофу

Тофу — традиционный ингредиент многих азиатских блюд. В западном мире его называют соевым творогом или сыром. С привычными нам продуктами его роднят внешний вид, текстура и процесс производства. По аналогии с обычным творогом в «молоко» добавляют коагулянты — кислоты, соли или ферменты, — за счёт которых оно сворачивается. Творожный осадок прессуют и получают блоки тофу разной степени мягкости [5].

Твёрдый тофу можно использовать для жарки и добавлять в основные блюда вместо мяса или вместе с ним.

Как использовать тофу на кухне

• Сделать текстуру плотнее. Отжать лишнюю влагу, обернуть тофу в полотенце и поставить под пресс на 15–30 минут. Другой способ — заморозить, затем разморозить: структура станет пористой и лучше впитает маринад.
• Мариновать и сочетать с яркими соусами. Подойдут соевый, терияки, сладкий чили, карри, арахисовый или томатный. Сам по себе тофу нейтральный, но отлично впитывает вкусы, если дать ему постоять в маринаде хотя бы 30 минут.
• Жарить. Обвалять в крахмале и обжарить до хрустящей корочки.
• Запекать. Нарезать кубиками и запечь при 200 °C до золотистой корочки.
• Добавлять в тесто. Измельчить и использовать в выпечке.
• Тушить в соусе. Тофу впитает вкус и станет сочным.

Мягкий, или шелковый, тофу — нежный «творог» с более высоким содержанием влаги. Наверняка вы встречали его в виде мягких кубиков в мисо-супе. Кстати, мисо-паста, на основе которой готовят бульон, — тоже продукт брожения соевых бобов, как и соевый соус. На основе шелкового тофу готовят блинчики и вафли, его добавляют в десерты, супы и соусы [6].

Пищевая ценность тофу зависит от вида. В мягком на 100 г приходится 65–80 ккал и 5–8 г белка, в твёрдом — около 121 ккал и 14 г белка. Значения варьируются у разных производителей, но для продуктов растительного происхождения цифры просто прекрасные.

Соевое «мясо»

Соевое «мясо», или немясо, — один из главных трендов пищевой индустрии последнего десятилетия. Альтернатива животным продуктам стала огромным пространством для инноваций. Всё началось с растительных котлет для бургеров, а превратилось в целую линейку привычных продуктов: сосиски, фарш, пельмени, мясо, рыбу и многое другое.

Другие соевые продукты я пробовала как самостоятельные единицы, а категорию «заменителей» долго обходила стороной. Но любопытство и исследовательский интерес взяли верх: однажды я купила растительное филе и приготовила лобио. Реакция мужа — любителя мяса — прилагается.

При производстве соевого мяса перед производителем стоит интересная задача: не только сымитировать вкус и внешний вид, но и воспроизвести волокнистые структуры животного мяса. Нужно учитывать жёсткость, упругость, сочность и эластичность продукта — эти показатели играют не меньшую роль в восприятии, чем вкус и запах.

Для придания белку волокнистой текстуры используют пищевую экструзию: соевую муку смешивают с водой, затем тесто обрабатывают под давлением при высокой температуре и пропускают через специальные формовочные отверстия. На следующем этапе работают над вкусом и ароматом при помощи специй, пряностей, масла и других добавок. Состав смесей — секрет каждого производителя. Успехи впечатляют: соевое мясо действительно похоже на прототип по органолептическим свойствам [7, 8].

Соевый протеин

Соевый протеиновый порошок получают из бобов, которые сначала очищают, обезжиривают и измельчают в муку. Затем из неё удаляют углеводы и клетчатку, концентрируя белок. В результате получается либо соевый концентрат — около 65–70% белка, — либо изолят — до 90% белка [9].

В отличие от многих растительных белков, соевый содержит все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве. Это распространённая альтернатива молочному белку для веганов и людей с непереносимостью лактозы или аллергией на молочные продукты. Соевый белок довольно быстро усваивается, хотя его биодоступность ниже, чем у белков животного происхождения [10].

На моей кухне соевый протеин не прижился. Несмотря на заявления о нейтральном вкусе, я довольно чётко ощущаю «бобовый» привкус. Возможно, это субъективное восприятие или особенность определённой марки. Тем не менее экспериментировать было интересно: соевый протеин хорошо связывает влагу, поэтому его можно использовать не только в кашах, супах или смузи, но и в выпечке, заменяя им примерно четверть муки.

Мы рассмотрели только малую часть, но количество продуктов из сои всё равно поражает. Пищевая отрасль не стоит на месте, и следить за прогрессом как минимум интересно. Главное — не забывать: каких бы принципов питания вы ни придерживались, основа — разнообразие рациона и баланс. А уж с вкусными идеями я помогу.

• Вафли-тофли — 142 ккал и 10 г белка на 2 штуки.
• Боул с тофу в соусе сладкий чили — 342 ккал и 26 г белка.
• Мини-чизкейки — 86 ккал и 5,5 г белка на штуку.
• Лобио с растительным мясом — 385 ккал и 40 г белка.
• Шоколадная запеканка с тофу — 161 ккал и 7 г белка.

Tati cooks